盆底肌是骨骼肌的一种，和胸肌、腹肌一样，可以通过正确的方式和一定强度的运动得到锻炼。若是到健身房健身，你大概率是奔着A4腰、马甲线、天鹅颈、蝴蝶背去的。

澳洲墨尔本64岁的化妆师Lesley Maxwell，48岁时开始健身，每周至少5次训练，在2011年WNBF取得了冠军的头衔

（图：sohu）▼

那么，优秀的盆底肌要练成啥模样呢？

一、有血有肉有灵魂

表面上看，盆底的当家功臣是盆底肌肉群没错了。盆底肌群保持一定的收缩力，承托起子宫、膀胱、肠管这些脏器，保证它们“在其位谋其职”，时不时还需要做一些高难度动作，譬如贯彻中枢的指令，精细化舒缩，完成排尿、排便。盆底肌需要顶得住压力、经得起折腾。正如成功者的背后都有支持他的人，盆底肌的背后有滋养它的血管和支配它的神经。所谓“兵马未动，粮草先行”，血管是给肌肉输送养分的生命线。

神经是盆底的灵魂，是盆底运动的“军师”。骨骼肌收缩的基本单位称作为运动单位，每块肌肉都有一定数量的运动单位，一般一个运动神经元支配100根或更多的肌纤维，当100根肌纤维中一根肌纤维收缩时，所有100根肌纤维都收缩，并且收缩至最大限度。

二、有力有量会协调

提起肌肉的能力，人们自然地会想到肌力的大小。盆底肌的肌纤维分为以下两种类型：I型肌纤维又叫慢肌纤维，性子慢，胜在数量众多（约占70%）且耐疲劳，就像进行长距奔跑的马拉松运动员，擅长持久战，它们对维持姿势和盆底的支撑功能起重要作用。

肯尼亚的34岁基普乔格（Eliud Kipchoge）以1:59:40的成绩成为马拉松历史上首位在2小时内跑完全程的人

（图：xinhuanet）▼

II型肌纤维又叫快纤维，虽然数量不占优势（约占30%）又不耐疲劳，但反应迅速，瞬间产生极强爆发力，类比短跑健将博尔特，它们主要分布在尿道和肛门周围，对姿势改变和腹压增加（如咳嗽、喷嚏、大笑）时关闭盆底的裂孔非常重要。

牙买加飞人尤塞恩·博尔特以极强的爆发力成为男子100米、200米世界纪录保持者

（图：nanrentu）▼

肌肉运动单位募集遵循“体积原则”（“大小法则”），即肌肉发力时，小的运动单位最先被募集，随着肌肉收缩力量的提高，大的运动单位才会逐渐被募集。也就是说随着肌肉收缩力量的提高，运动单位会被越来越多的募集，肌肉收缩力量越大，被募集的运动单位越多。不同的动作要募集特定的运动单位，需要协调完成。

三、可大可小可控制

力量是优秀盆底肌的基本要求，却不是全部面貌，它得要是圣诞老人的驯鹿，而不是脱缰的野马，也就是可控制。学习骑车的少年，只追求速度地横冲直撞并不算车技，反而时缓时急、游刃有余地穿梭于闹市才是本事。盆底巴掌大的地界，却要完成不少精细动作，盆底肌群听命于各自运动单位的神经指令程序，力量时强时弱、时间长短变换，丝毫不能怠慢。

四、能动能静有耐力

机体对盆底肌待机时间的要求是极高的，老板不下班，员工不能走。要永葆青春，盆底肌需要忙里偷闲。休息是保证耐力的关键，盆底肌放松休息时，滋养它的血管受压减少，官腔变大，供血供氧增加，相当于手机充电、汽车加油。那种工作时能拼命，休息时就地打盹的盆底肌才是盆底肌中的战斗机。

综上，盆底肌的评价标准包括：肌力、反应速度、耐力、协调性。

那么有什么指标可以衡量吗？这里，要隆重介绍一下盆底学界的大神Jo Laycock博士和她的改良牛津肌力分级以及新Perfect方案。

Jo Laycock博士是英国著名物理治疗师（Physiotherapist）、国际尿控协会（ICS）终身成就奖获得者。1992年，Jo Laycock在她的博士论文《Assessment and treatment of pelvic floor dysfunction》中首次阐述了改良牛津肌力分级法，将肌力进行了量化分级和具体描述。

改良牛津肌力分级

（图：Therapeutic management of incontinence and pelvic pain）▼

译文：

0级：无收缩。

1级：非常弱的收缩——检查者手指感觉到颤动或搏动。

2级：微弱收缩——肌肉张力增加但没有任何能感觉到的抬举或挤压感。

3级：中等收缩——以阴道后壁的抬高和检查者手指根部感觉到挤压感（耻骨内脏肌）并伴随会阴体向内收为特征。会阴视诊通常可以看出3级或更高级别的收缩。

4级：良好的收缩——可以对抗阻力产生阴道后壁抬高，有会阴体内收。如果将两根手指（食指和中指）横向或垂直放入阴道并分开，4级肌力收缩可以对抗阻力将它们挤压在一起。

5级：强有力的收缩——可以对抗强大的阻力产生阴道后壁抬高，并使食指和中指挤压在一起。

2001年，Jo Laycock博士针对改良牛津肌力分级没有评估耐力这个遗留问题提出了新Perfect方案，该方案从50%以上肌力维持时间、重复最大力收缩次数、快速收缩次数几个具体方面着重评估了耐力，提出包括肌力在内的耐力、重复收缩、快速收缩、抬高、协同收缩、同步七个重要维度，评估变得立体。新Perfect方案各维度以“Perfect”单词首字母命名，即： Performance、Endurance、Repetition、Fast、Elevation、Co-contraction、Timing,方便了广大医生和治疗师记忆。值得注意的是新Perfect方案对于肌力的描述仍然延续了改良牛津肌力分级法。

新Perfect方案

（图：Therapeutic management of incontinence and pelvic pain）▼

[参考文献]

1.陈娟，郎景和，朱兰，任海涛，赵艳环，关宏志.压力性尿失禁及盆底组织膨出患者肛提肌肌纤维直径和分型的研究［J］.中华妇产科杂志.2003（38）12:733-736.

2.Laycock J,Jerwood D.Pelvic Floor Muscle Assessment:PERFECT Scheme[J] Physiotherapy,2001,87(12):631-642.

3.Haslam J A,Laycock J.Therapeutic management of incontinence and pelvic pain:[M].Springer,2007.

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