颈肩疼痛的预防

        在门诊经常有老师和同学因肩颈酸痛来就医，特别是对于手机党和电脑族，肩颈疼痛已经是常见病，这是由于长期不良的姿势所造成的。 错误的姿势会使上斜角肌与胸肌变紧，下斜角肌与深层颈部屈肌被牵拉，时间一长便会有肌肉紧绷的感觉，造成肩颈疼痛。因此良好的头颈位置，可以维护肌肉的正常收缩和放松。良好的头颈位置是指耳垂和肩膀尖端成一条直线，此时肩颈附近的肌肉是最不费力的，头部能很好地被骨架支撑住。

       长期的伏案工作不可避免，那么需要在间歇休息时做些放松运动改善肌肉的紧张，有助于缓解肩颈酸痛。

1、缩下巴运动：将身体靠在椅背上，头微微前倾再向后缩回，类似跳「新疆舞」的感觉，不需停留，反覆执行10下即可。

2、头部侧弯运动：将手压在肩颈交界处，做出耳朵往肩膀靠近的动作，另一手稍微在头部加压，不需停留，左右各10下。

3、下斜方肌肌力训练：双手握拳撑在座椅两侧，微微将屁股离开椅面，用力位置在两边肩胛骨下方，停留10秒，重复5下。

4、胸大肌牵拉运动：面对墙角，双脚呈弓箭步，双手前臂撐在两侧墙壁，胸口往墙角靠近，停留30秒。

       想要让颈肩恢复健康，最重要的还真不是运动，不是去练瑜伽也不是去学游泳，而是注意日常的行为姿势。你一天就算练3个小时瑜伽，剩下21个小时的不良坐姿、站姿、睡姿很快让损伤依旧。

1、睡姿很重要。平卧最好，颈部垫薄枕 ，高枕无忧是个误区，侧卧也行，但俯卧不好。

2、坐姿很重要。对于很多学生、办公族来说，除了睡觉，基本上一天就都是坐着了。这些游戏狗和加班狗虽然有着不同的人生体验，却有惊人相似的坐姿。       

3、 呼吸方式选择腹式呼吸。腹式呼吸其实就是人类最自然的呼吸方式，这种呼吸方式能够让人自然放松，同时避免肩颈参与发力。吸气的时候你能感觉到脊柱伸展，肩胛自然向后下方微微收紧。

4、 运动很重要！运动很重要！改变姿势和不良体态没那么容易，靠运动学会良好的动作模式也很重要。身体的问题是没有局部的，肩颈疼痛也不只是颈部的问题。平时学会拉伸舒展，同时通过锻炼加强肩颈周围的肌肉去保护它。